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户外运动伤膝?别扯了,不运动更伤膝!

2017-6-30 19:32| 发布者: 户外探险王| 查看: 1310| 评论: 0 |来自: www.tanlulv.com

简介
  膝痛是驴友们最最常见的伤痛,因此有了“户外百利唯伤膝”的说法,走还是不走成为许多驴友,跑友,骑友纠结的问题。  走?软骨磨损会进一步加剧吗?不走?失去这个最大的爱好,人生还有什么乐趣?  其实撇开 ...

  膝痛是驴友们最最常见的伤痛,因此有了“户外百利唯伤膝”的说法,走还是不走成为许多驴友,跑友,骑友纠结的问题。
  走?软骨磨损会进一步加剧吗?不走?失去这个最大的爱好,人生还有什么乐趣?
  其实撇开户外运动,久坐不动的生活方式同样会损害膝盖,你该如何选择?



  本文虽然是针对跑友写的
  但是针对徒步,骑行的驴友也同样适用
  希望大家仔细阅读,走出认知误区。
  一、关节软骨是运动的保护神
  关节表面覆盖有一层薄薄的软骨,正常情况下软骨表面光滑(相邻软骨面的摩擦系数比两块冰面还要小),呈淡蓝色,有光泽,还有一定弹性,当软骨受到压力作用时,还可以产生少许变形。
  人在运动时,就会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负载,而关节软骨具有减小摩擦、缓冲冲击、分散压力、吸收震动等重要作用。因此,关节软骨是运动的保护神。



  二、运动是关节软骨的营养师
  关节软骨没有神经支配,也没有血管,其营养成分必须从关节滑液中获取。当关节软骨受压时,软骨变薄,滑液从软骨中被挤出,而压力消失时,滑液被吸入软骨中,这就如同海绵效应,就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养。
  因此,关节软骨的营养代谢必须通过关节运动才能实现,只有让关节软骨不断受到适度压力刺激,才能维持软骨的正常结构和功能。



  三、为什么久坐不动更伤膝
  既然关节表面软骨的营养依赖于运动,那么久坐不动,会对软骨乃至关节健康产生哪些负面影响呢?
  首先,如果缺乏运动,那么就丧失了运动对于软骨的挤压作用,关节滑液进出关节软骨减少,那么软骨的正常新陈代谢就会受阻,关节软骨同样还是会像过度运动那样发生退变。



  更为严重的是,久坐不动,会导致身体因为缺乏锻炼而发生肥胖、肌肉萎缩、力量下降,缺乏肌肉保护的关节要稳定性更差,关节负荷更大(肌肉可以吸收一部分运动负荷)。
  这两个因素叠加,必然导致缺乏运动会像运动不当一样,不利于膝关节的健康,更会使得膝关节过早退变。



  四、对于膝盖伤害最大的,不是运动,恰恰是缺乏运动
  在高度自动化和互联网化的现代社会,伏案久坐成为普遍的生活方式,运动不足所带来的危害才是我们首先应该担心的。
  缺乏运动不仅使得我们心肺功能衰退、力量羸弱、体重超重肥胖,还使得关节软骨营养代谢不良,使得软骨更早开始退变,造成“30岁的人60岁的膝盖”
  对于膝盖伤害最大的,不是运动,恰恰是缺乏运动,因为缺乏运动的人占绝大多数。



  如果你一定要问,运动过度会损害关节软骨吗?答案也是肯定的,但运动过度的人相比缺乏运动的人,少之又少。那些天天嚷嚷别跑步、别爬山、别骑行的人,我能说别矫情、别夸大事实吗?
  我们要做的恰恰是激励大家多运动,而不是因为运动可能造成的一点点伤害而因哽废食。请大家牢记一点,运动的益处远远大于运动的伤害。
  此外,运动不当引起的膝痛是短期的,通常并不是真正的软骨损伤,而是软骨下方压力增高、静脉淤血,营养障碍,这些因素刺激软骨下方神经引发了膝痛。
  此时通过合理的治疗和康复,大多可以明显好转。而长期缺乏运动和肌肉萎缩引起的关节退变主要表现为长期慢性疼痛,到后期甚至发展为骨性关节炎,引发广泛软骨大片脱失。



  五、适度运动才是关节软骨长久健康的关键
  过度运动或者说不正确的运动会导致关节软骨超出自身承受和修复能力,从而发生软骨损害和退变。同样,缺乏运动的软骨也会因为失去正常代谢而发生退变。因此,过度运动和运动不足都不利于关节健康。掌握好运动的度才是让关节软骨长久保持健康的关键所在。
  适度的运动并非是指运动量一定是小的,而是指运动量要和自身运动能力匹配,经过锻炼,运动能力增强,运动量增加一些是没有任何问题的。因此,循序渐进的重要性,往往要在出现伤痛后才有深刻反思。



  六、户外运动必然伤膝没依据!合理跑步会让膝盖更强壮!
  如果说徒步,跑步,骑行必伤膝,那么马拉松运动员个个膝盖都应该练残废了?!但事实上,职业马拉松运动员有膝痛的却很少。
  因为科学的跑步训练、适宜的身体结构,良好的跑步技术、上佳的专项力量,都为他们的膝关节提供了良好保护,而这些恰恰是跑友所欠缺的。



  因此,户外运动伤膝的说法不过是以讹传讹的夸大而已,大量研究也已经证实经常跑步人群的膝盖健康水平总体优于缺乏运动者,跑步不仅不会伤膝盖,反而因为加强锻炼让我们的膝盖更强壮更健康。
  但我们也必须承认错误地跑步的确会损伤膝关节。比如跑量过大、跑量增长过快、没有准备盲目跑马、体重较大但只采用跑步单一运动方式、缺乏运动素养跑前不热身跑后不拉伸、缺乏力量训练意识、跑姿不合理等等因素,都会使得你跑步更加容易发生膝痛。



  七、已经发生了跑步膝痛,完全休息静养可以养好吗?
  如果的确发生了膝痛,那至少说明你之前的户外运动方式有些问题,或者你的身体能力还不足以承受你的运动量。这时,你首先需要停止之前的错误方式并进行适当的休息。
  停止运动是避免错误的方式继续伤害你,休息则是给予膝关节一定的修复和恢复时间,从这个意义上说,出现膝痛,进行适当休息完全是必要和正确的。
  但静养不等于完全久坐不动,久坐不动本身就不利于关节的营养和健康。出现膝痛本身就说明膝关节受到了一定伤害,再加上接下来矫枉过正,久坐不动,肌肉萎缩,力量下降,只会让膝痛雪上加霜。
  这也是为什么一些膝痛跑者光靠休息无法从根本上解决问题的原因,一旦恢复跑步,往往膝痛再次出现或者反反复复。



  八、休息,治疗,康复三驾马车齐头并进
  正确的做法是出现膝痛,应当减少或者暂停一段时间跑步,但不等于久坐不动,正常的日常生活不受影响。
  当然,只是休息,而没有采取其他措施,效果往往也并不理想。你要在运动医学医生或者运动康复师指导下进行积极的治疗和康复。
  治疗的目的,是消炎镇痛,减轻症状,康复的目的则进行正确的力量强化,增强膝关节稳定性,促进功能恢复,以便后期重返跑步。因此,休息、治疗、康复三驾马车齐头并进,才是缓解膝痛的最佳方案。



  九、膝痛如何治疗——方法很多规范治疗
  大部分跑友的膝痛专业术语称作“髌股关节紊乱”,以前被俗称为髌骨劳损、髌骨软骨软化症,其主要原因是由于髌骨运动轨迹异常从而引发髌骨与股骨关节面异常摩擦。
  因此,治疗的目的是避免软骨损害,消除疼痛。常用的治疗方式包括非甾体类抗炎药、关节软骨营养药、理疗、关节腔注射润滑液,贴扎防护、直至手术治疗。
  非甾体类抗炎药可以口服也可以外敷,它和理疗具有消炎镇痛的重要作用;关节软骨营养药虽然不能修复软骨,但其可以营养软骨所生长的基质;贴扎防护可以部分纠正髌骨运动轨迹异常,避免运动时疼痛产生;关节腔注射润滑液属于有创伤的治疗方案;



  手术往往是在上述保守方法都完全无效的情况下才使用,绝大部分的髌股关节紊乱的跑友不需要手术治疗。
  当然,采用何种治疗方式以及治疗方法的优先顺序,应当依据医生诊断而制订,不建议跑友自己给自己当医生,或者病急乱投医。
  十、想要膝盖寿命延长,坚决不做这些动作!
  坚决不做这些动作:不在坚硬水泥上下蹲、跑步、跳绳、跳舞等
  在坚硬地上所有剧烈运动,比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳,都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来,对关节的磨损最大。
  关节软骨 大概有1到2毫米,作用就是缓冲压力,保护骨骼不破裂。它就相当于跑道上的橡胶,能够帮助我们缓冲上下运动时的一个力,进而来保护我们的关节。如果非要在坚硬地板上运动,在超强的反作用力下弹回来,对关节和骨骼的损伤相当大。
  在爬山和爬楼梯时,膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是50岁以后,人的膝关节多少都会有些磨损的情况。对于有些有过膝关节损伤的朋友40岁以后就要特别注意了。



  十一、想要膝盖寿命延长,这些护膝建议不可忽视!
  1、下山一定不要跑,不要跳,速度要慢。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。
  正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。
  2、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。



  3、开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。
  4、使用护膝和登山杖。登山杖要选好的,最好是两根,发现有很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了吗?不太明白原因,不过强烈建议用护具,尤其是登山杖。



  5、不要有炫耀心理,不然只能证明不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。
  6、是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。



  7、穿适合爬山的鞋,并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人,不然就太孙子了。
  8、加强腿步肌肉的力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,如果有条件去健身会所的话最好



  膝盖复健术



  动作一:
  找一把可以靠背的椅子,臀部往后坐,靠着椅背。双手放在椅子背后,背部垫靠垫。
  大腿下垫一条浴巾,也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起,只要够厚、捆得扎实就可以,目的是要将膝盖垫高。
  坐姿端正,腰背挺直,两脚垂放,一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动,轻轻松松地晃啊晃就可以了!
  动作二:
  这一招看似十分简易,对强化膝盖却非常有帮助。举个例子,如果每天可以晃到4000下,运动效果会比跑步更厉害!
  膝盖有旧伤或脚痛的人,可以用健康的脚去带动痛的那只脚,健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动,这么做相当于复健,可以让膝盖渐渐恢复健康。



  跑步是否伤膝这个话题我们无法给予简单回答
  因为正确的适量的跑步不仅不会伤膝
  反而有助于膝关节健康。
  但可以明确的是,缺乏运动更伤膝。
  对于膝盖伤害最大的,不是运动
  恰恰是缺乏运动,道理就这么简单!





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