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户外运动要有度,否则老了会来病!

2017-7-1 17:21| 发布者: 苦行僧| 查看: 1207| 评论: 0 |来自: www.tanlulv.com

简介
   生命在于运动,近几年喜欢运动的都市年轻人又有自己时尚的玩意——户外。徒步、骑行、登山、夜跑,一旦爱上这些运动,你就会无法自拔!  有时身边人会问:这些户外运动会影响膝关节吗?有跟腱炎怎么办?……医 ...

      生命在于运动,近几年喜欢运动的都市年轻人又有自己时尚的玩意——户外。徒步、骑行、登山、夜跑,一旦爱上这些运动,你就会无法自拔!
  有时身边人会问:这些户外运动会影响膝关节吗?有跟腱炎怎么办?……医学科专家表示,每一种运动都有其优点和缺点,在你带着高涨的热情投身于运动行列之前,请先了解下不同户外运动的特性,做好准备、积极预防,以免年老时留下后患。
  骑行粉
  跌倒会伤脑,久骑屁股痛



  一辆自行车、一个背包,再做好必要的防护,如骑行头盔、眼镜和手套等,就可以出行了。别以为一辆自行车走得不远,骑行爱好者们上北京、去西藏,甚至环游世界都已经不是什么新鲜事了。
  作为刚入门的菜鸟,去西藏和游世界都比较遥远。每周与志同道合的骑行爱好者,进行十几公里的骑行运动成为不少人的选择。目前入门级的骑行运动给菜鸟们印象最深的就是骑久了,膝盖会出现疼痛,必须注意休息和养护。
  骑车虽然很多人都会,而且并不难。“最后的川藏线,最后的318”让不少骑行爱好者不想错过这最后的机会,跃跃欲试。但专家提醒,长距离的骑行绝不能是“说走就走的旅程”。
  从健康的角度来看,骑行首先是长时间保持坐姿,而且身体稍微前倾,对男性的影响更大。由于骑车时会压迫会阴部,导致影响局部血液循环,有可能会引起如阴部胀痛、睾丸不适、尿急、尿频等问题。尤其是传统的自行车车座,后部狭窄、前部突出,因此远距离骑行选一部适合自己的自行车非常重要。尽量穿上骑行内裤,减少大腿内侧与车座的摩擦,保护大腿皮肤不被擦,同时减轻长时间骑行的不适感。在长距离骑行过程中,可以定期抬起臀部帮助保持血液的畅通。
  骑行者常常会有这样的问题——如果长时间伸着脖子,脖子上的肌肉会感到酸疼。专家解释,这与自行车的选择和骑车姿势有比较大的关系。如果骑行时候弯腰俯身,头部又要在骑行过程中看向前方,颈部长时间保持一个姿势时候,颈椎两边的肌肉会出现疲劳,酸痛其实就是它们在示警。而长时间的弯腰腰酸背痛,还可能会导致慢性疼痛,引起腰背筋膜炎等疾病。因此坐垫的高低一定要调节合适的状态,停车休息时可以做做伸展运动,拉拉筋放松一下。
  值得一提的是,刚入门者骑车后感觉膝盖酸痛,其实是姿势不正确所导致的。骑车本来对膝盖是有锻炼作用的。但如果姿势不正确,让其伸展幅度超过个人膝盖的正常活动范围内,那么就会给膝盖带来不必要的负担和磨损。此外,建议一定要戴头盔,一旦发生意外好保护头部安全。
  徒步粉
  长时间行走,很伤膝关节



  徒步,说简单点就是与步行相关的运动。而且作为简单易行的健身运动方式,正被越来越多人所接受。徒步可不是简单的步行,是指有目的地在城郊、农村、丛林、山野,甚至是沙漠和雪原冰川等不同地域进行中长距离的走路锻炼,也是户外运动中最为普遍的一种。
  徒步这种走路运动有的人一走就数天,而有的人甚至走上数十天。对于年轻徒步业余爱好者来说,只能在工作之余的时间进行。徒步可不是两手空空就上路,必要的物品肯定要带,据爱好者介绍,他们一天内徒步的负重是5公斤左右。如果是两天以上露营活动的,负重一般会在15公斤以上。对于骨灰级的徒步族,他们专门跑到西藏徒步穿越墨脱、去云南走明永冰川线。
  徒步作为长时间、长距离的步行,比较常见的状况就是踝关节扭伤、水泡和抽筋。这些损伤表现在身体上非常明显,也是身体不能再适应此次活动所给出的最明显的警告,只要马上停止活动,根据损伤情况进行处理,并且根据个人身体状况循序渐进地逐步增强户外运动强度,做好预防的情况下对健康的影响并不大。
  但需要注意长期活动中所可能造成的慢性损伤。专家表示,长时间的徒步运动会让跟腱产生慢性劳损,导致跟腱炎的发生。如果得到及时的处理和治疗,跟腱炎的恢复时间一般很短。但如得不到足够的休息和理疗,跟腱炎可能会引起持续的疼痛甚至引发跟腱断裂,可能需要进行手术治疗来修复损伤。
  长时间步行容易对膝关节的软骨造成磨损,这种磨损的严重程度由每个人的肌肉力量强度、预防措施、运动姿势等相关因素所决定,是因人而异的。但比起男性而言,女性的肌肉力量较弱,而且韧带更软,因此膝关节更容易受到损伤,尤其是在负重的情况下长距离行走,极易引起前膝疼痛,如不引起重视并注意休息治疗,很快就会造成膝盖严重劳损,提早出现髌股关节炎等问题。
  另外,徒步运动的负重问题也应当引起重视。专家提醒,背着过重的东西长时间步行可不是更累那么简单,而是会对腰椎造成负担,导致急性腰眼疼痛,腰肌劳损,甚至是腰椎间盘突出等腰部问题。虽然可以通过护腰带等方式来减轻腰背部肌肉的负担,但只是起缓解作用。因此建议徒步时所带装备尽可能精简,定期放下背包适当地休息。
  夜跑族
  一怕伤到脚,二怕心跳太快



  夜跑的出现,与时间的限制有一定的关系——白天工作繁忙,运动只能放在晚上了。说白了,夜跑就是在晚上跑步。用许多跑友的话来说,夜跑不仅给她带来了健康的体魄,也带来了心理上的愉悦和满足。
  除了会在夜晚穿上更炫酷的“装备”,夜跑与普通的跑步锻炼无异。但再普通的跑步,细究起来还是有许多秘诀的。“怎样才能坚持得更久,怎样才能跑得更远,怎样才能不使自己受伤……”研究得越深入才发现跑步其实并不简单。比如什么时候跑、跑多久、穿什么鞋……都有讲究,做对了才不会对健康造成影响。
  其实夜跑与普通跑步并无不同。但跑步运动可不是随便套上一双鞋子就可以开跑的。跑步场地的选择,跑鞋的选择,跑步姿势的正确与否都非常关键。“长期在不平或者过硬的场地跑步,可能会导致跟腱炎,如果不能在运动场跑步,最好选择一双能起到良好缓冲作用的合格跑鞋。”专家强调,对于扁平足或者有其他足部问题的人群来说,建议到医院检查,并根据医生的建议选择合适的鞋子。
  另一方面,长时间、长距离、持续地进行夜跑运动,无疑会加重了足底前部负重,致使足底筋膜因过度活动、牵拉、挤压而引起筋膜缺血等都可能诱发足底筋膜炎。但许多人往往以为足底、足跟痛是劳累所致,不是什么太大问题。但当足底筋膜炎发展成了慢性的炎症,就要进行手术治疗了。
  其实,夜跑最好在饭后一小时后,睡前两小时进行,否则既不利于消化,也影响睡眠。每次夜跑的时间在30-40分钟左右,建议一周跑三至四次,跑步的强度不宜太激烈,运动前最好要知道自己的基础心率,简单的做法是在早晨醒来后1-2分钟的时候测一下脉搏,得出基础心率。健康人群在运动时最高心率不要超过自己基础心率的150%,而患有基础疾病的人群运动时候最高心率则不宜超过100%,否则可能会导致较为严重的后果。“如果心率过快,有可能导致心脏供血不足,产生猝死的危险。而对于患有基础性疾病的人群,心率过快也容易诱发基础疾病的发作。”
  提醒
  许多人都抱着户外运动就能健康的看法,实际上是大错特错的。运动损伤与先天的骨骼发育结构不良、过度运动、运动姿势不当、运动强度过大(极度体味)等有很大关系。总的来说,活动多的部位就是易受伤部位。因此,户外运动要量力而行,急于求成的过度运动,很可能导致适得其反的结果。




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